« Je suis addict au sucre » : quand une pensée devient une identité (et comment l’ACT aide)
La phrase « je suis addict au sucre » revient souvent en consultation. Elle peut sembler évidente quand les envies sont intenses ou répétées. Pourtant, dans beaucoup de cas, on n’est pas face à une “addiction” au sens clinique, mais face à un mécanisme psychologique prévisible : la fusion cognitive.
L’objectif n’est pas de nier la difficulté, mais de retrouver de la flexibilité : sentir une envie, observer une pensée, et choisir une action utile plutôt que subir un automatisme.
1) Fusion cognitive : quand la pensée colle à la peau
En ACT (Acceptance & Commitment Therapy), on parle de fusion quand une pensée est vécue comme un fait :
“Je suis addict au sucre” devient “Je n’ai pas de contrôle, donc c’est normal que je craque.”
La fusion agit comme un filtre : elle oriente l’attention (vers l’envie), l’interprétation (danger/échec), et le comportement (restriction ou compulsion).
Indice simple de fusion : si cette pensée apparaît, est-ce qu’elle te rapproche de la vie que tu veux (santé, énergie, sérénité) ou est-ce qu’elle t’en éloigne ?
2) Pourquoi cette pensée s’ancre si facilement : l’effet “médias”
Cette croyance ne naît pas dans le vide. Elle est souvent apprise et renforcée par l’environnement informationnel.
a) Priming et disponibilité mentale
À force d’entendre “sucre = drogue / poison / addiction”, le cerveau construit une histoire prête à l’emploi.
Au moindre craving, il active l’explication la plus disponible : “addiction”.
Ce n’est pas une preuve. C’est un raccourci cognitif.
b) Répétition + autorité perçue = illusion de vérité
Titres choc, formats courts, “experts” autoproclamés, chiffres hors contexte : la répétition donne une sensation de vérité (effet de familiarité).
Plus c’est émotionnel, plus ça marque.
c) Biais de négativité : peur = mémorisation
Les contenus anxiogènes (peur, culpabilité) s’impriment mieux en mémoire.
Résultat : la personne devient hypervigilante → l’envie est plus saillante → elle semble “plus forte”.
d) Culture régime : le carburant du cycle
Beaucoup de contenus promeuvent une logique contrôle / interdits / discipline.
Ça installe une dynamique classique :
Peur → restriction → frustration → craquage → honte → “je suis addict”
Et la honte est perverse : elle renforce le besoin de réconfort… donc potentiellement le sucré.
3) Craving ≠ addiction : remettre un minimum de physiologie
Sans entrer dans un débat sémantique : un craving est un phénomène fréquent, surtout quand :
fatigue / sommeil insuffisant
stress chronique (charge allostatique)
restriction cognitive ou calorique
émotions difficiles (anxiété, solitude, tristesse)
habitudes d’environnement (placard, écrans, fin de repas)
hyperpalatabilité et apprentissage (association plaisir/récompense)
Sur le plan neurobio, il y a souvent une composante anticipation–récompense (circuit dopaminergique) + apprentissages conditionnés.
Ça peut être puissant… sans que ce soit une “identité”.
4) Démarche ACT : passer de “je suis” à “j’ai une pensée”
Étape 1 — repérer le déclencheur
Demande-toi :
Dans quel contexte l’envie apparaît (heure, lieu, émotion, fatigue) ?
Qu’est-ce que cette envie essaie de “résoudre” (apaiser, compenser, remplir, récompenser) ?
Quelle est l’intensité 0–10 ? Est-ce stable ou fluctuante ?
Étape 2 — défusion (exercices rapides)
Le but : diminuer la littéralité de la pensée.
Étiquetage :
“J’ai la pensée que je suis addict au sucre.”
“Mon cerveau me raconte l’histoire ‘addiction’.”Merci le cerveau :
“Merci cerveau, tu veux me protéger / obtenir du réconfort.”Voix cartoon (15 sec) :
répéter la phrase sur un ton absurde → la pensée devient un objet mental.
La pensée peut rester là. Mais elle ne pilote plus tout.
Étape 3 — faire de la place à l’envie (urge surfing)
Une envie monte, atteint un pic, redescend : c’est une vague.
Mini-protocole 90 secondes :
“Craving présent.”
Où dans le corps ? (gorge, ventre, mâchoire, mains)
Intensité 0–10
6 respirations lentes
Observer les micro-changements (ça bouge toujours un peu)
Phrase clé : “Je peux ressentir une envie sans lui obéir.”
Étape 4 — valeurs → action utile
ACT = agir selon la direction choisie, pas selon le confort immédiat.
Questions :
“Quelle personne je veux être dans cette situation ?”
“Quel petit acte soutient ma santé / mon énergie / ma liberté ?”
5) Actions engagées : du concret (sans mentalité “interdit”)
a) Plans “Si… alors…”
Si l’envie ≥ 7/10 alors protocole vague 90 sec + eau + 2 minutes de marche.
Si je veux du sucré après repas alors je le prends assis, sans écran, portion décidée, lentement.
Si j’ai “craqué” alors je reviens au prochain repas normal, sans punition.
b) Hygiène informationnelle (spécial médias)
Parce que l’info peut être un déclencheur :
repérer les contenus qui déclenchent peur/culpabilité
mute/unfollow des comptes alarmistes
privilégier des sources neutres et contextualisées
se rappeler : contenu viral ≠ contenu fiable
6) Plan rechute : casser la boucle honte → restriction
Après un épisode difficile :
Stop “compensation” (restriction, entraînement punitif)
Nommer : “j’ai utilisé le sucre pour réguler X”
Identifier le facteur vulnérabilité (sommeil, stress, repas incomplet, émotions)
Prochaine action : repas complet + hydratation + sommeil + reprise routine
Phrase anti-honte :
“Je rate un moment, pas ma trajectoire.”
Conclusion
La pensée « je suis addict au sucre » est souvent un récit appris (souvent renforcé par les médias) + une fusion cognitive.
Avec l’ACT, on ne cherche pas à “écraser” l’envie, mais à retrouver du choix : observer la pensée, faire de la place à l’inconfort, et agir selon ses valeurs.
